klatka+plecy płaska 10-8-7-6 tutaj dałbym pompki na poręczach inne, nowe ćwiczenie nowe bodźce dobre masowe ćwiczenia łokcie szeroko idą na zawnątrz skos 10-8-7-6 hantle rozpietki 10-8-7-6 Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 10-8-6-6 Podciaganie sztangielki jednoracz 10-10-10 przyciaganie linki wyciagu gornego chwyt neutralny 12-10-8 jak dasz [...]
Poniedziałek: Wtorek: BARKI -wyciskanie sztangielek siedząc 4x12-6 -unoszenie sztangielek na boki 4x8 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 TRICEPS -wyciskanie na poręczach 4x12 (staram się robić jak najwięcej powtórzeń) ostatnie cwiczenie 3 serie max 12 powtorzen -wyciskanie francuskie 4x8 daj jako pierwsze cwiczenie -prostowanie [...]
26/11/2015 Korzystając z tygodnia promocji zakupiłam sobie sztangę, dodatkowe 40kg obciążenia oraz ławkę do wyciskania;) W związku z tym lekko zmodyfikowałam trening. Trening: trening B 3 obwody po 15 powtórzeń 1) plank max czas: 1:07/53s/52s 1:02/55s 56s / 51s 52s / 49s 2) Martwy ciąg z hantlami: 20kg/30kg/40kg ==> hantle zamieniłam na sztangę [...]
[...] nóg na drążku 4 x 12: 12/12/12/12 1. Ok, zmniejszyłam ciężar w stosunku do poprzedniego planu tak żeby zrobić 12 powtórzeń w serii 2. Cyfra przed plusem - powtórzenia normalne, ta druga - z odbiciem z podłogi 3. W miarę lekko 4. Ok 5. Dużo ciężej niż to samo na stojąco 6. Na początku bujałam się na drążku jak małpa ale potem [...]
Avasso Zapraszam do 'wpadania' i komentowania 12.03.2009r Czwartek Trening lekki Wyciskanie sztangi płasko 10 kg x 20 30 kg x 16 40 kg x 12 60 kg x 4-rozgrzewkowo 82,5 kg x 8- z lekkim zapasem 1, lub 2 powtórzeń 90 kg x 3+1 z pomocą wyciskanie sztangi skos 60 kg x 10 72,5 kg x 7 wyciskanie hantli siedząc 17 kg x 10 20 kg x 8 unoszenie hantli [...]
Nie wypełniłeś akurat b. ważnych danych-obwodów/wyników siłowych/ogólnego zarysu diety. Więc oceniając w ciemno: Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 4x 8,8,6,6 2.Arnoldki 4x 12,12,10,10 3. Unoszenie hantli w bok stojąc 4x 12,12,10,10 Nie wiem czy jest sens katować te Arnoldki i głowę przednią-która dostaje w większości ćw. Jeżeli się uprzesz [...]
[...] do brody 3s 12-8 pow--- to wywal-- bardzo kontuzjogenne 3) Wznosy w bok 3s 12-8 pow--- powtózenie jak wyżej 4) Wznosy w bok opad tulowia 3s 12-8 pow--- tutaj tak samo z powtórzeniami Wspiecia na palce stojac 3s 25 pow --- najpierw uda. Zaczynamy od większej grupy--- przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, potem wykroki, potem wyprosty nóg w [...]
Witam. 1. Ile masz lat?:23 2. Co trenujesz aktualnie?:siatkówka 3. W jakie dni sa treningi?:poniedziałek, piątek + sobota mecz(raz na 2 tygodnie) 4. Czy trenowales kiedys na silowni?:tak a) ile najwiecej brales w przysiadzie?:105kg (pełny przysiad, 5 powtórzeń) b) martwym ciagu?:100kg (dynamicznie, 5 powtórzeń) c) podrzucie/rwaniu?:55kg(5x) 5. Czy [...]
Witam, Przez najblizszy tydzien dokonujesz wysokointensywny deloding. 5 dni treningowych. One lift per day. Rampa 5 powtorzen, z atakiem na 1 RM. To wazne bo w nastepnym mikrocyklu bedziesz pilowal rozszerzona w dosc specyficzny sposob Rampe 4. Plaska, Wioslo, Przysiad, RDL, Push press. Nastepnie, Uloz dla kazdego dnia cwiczenia w kolejnosci, [...]
Oczywiście ze technika ważniejsza, masz lepszą pracę docelowych mięśni, mniejsze ryzyko kontuzji. Odnośnie mniejszej liczby powtórzeń - zbyt ogóle pytanie, jaki to trening (masa się domyślam), jakie ćwiczenia, ile dotychczas robiłeś powtórzeń? Powtórzenia 12,10,8 po 3 serie. Na duże partie mieśni max 9 serii. Cieżar około 80% max. Ćwiczenia na [...]
niwix ,myslalam ze tak jak cwicze jest ok ,czegos za malo za duzo? kolejnosc dobra czy nie,myslalam ze najpierw duze partie sie cwiczy pozniej male a dieta pomaga z brzuszka zeszlam 1,5 cm,a waga o dziwo prawie 2 kg do gory poszla wczorajszy trening; 1) Plecy -sciaganie drazka wyciagu gornego (siedzac) szerokim uchwytem do karku [...]
a wiesz ze niektorzy kulturysci w siwetnej forimie= pan Brzezinski jesli sie nie myle - ma 49 czy 50 lat! a trening : - jesln wczensiej nie cwiczyl -ACT 2miechu minumum!! http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening bo sobie inaczj moze krzydde zrobic, albo odczuc to po prau latach Poniedziałek [...]
Bylam dzis na silowni i odrazu mam lepszy humor :-D W koncu chyba znalazlam odpowiednie miejsce dla siebie 8-) Silownia mala, "garazowa", nie ma tloku. Oprocz mnie chodza tam jeszcze... tylko 2 dziewczyny :)) Na dodatek one cwicza tylko na maszynach do aerobow, wiec jestem jedyna laska ktora nie boi sie ciezarow (oczywiscie oprocz trenerki ;-) ). [...]
[...] Zresztą, różnicując tak liczbę powtórzeń dajesz zbyt dużo bodźców na raz, mięśnie zostaną zdezorientowane a nie stymulowane (Wykonanie zaledwie jenej serii z 15 czy 6 powtórzeniami to niedostateczna stymulacja, organizm tego nie "zapamięta"). Do tego dochodzi losowe zmęczenie wynikające z wyczerpania organizmu na forsownym [...]
hans zrobilem tak jak mowiles i bylo mi zdecydowanie za malo i zrobilem se jeszcze 8 serii po 15 powtorzen ze 150kg (wczesniej te 6 powtorzen robilem ze 130)
Trening jak juz ogolnie napisalam dni sobie ustal sama, ale na przemian, raz silowe raz dlugie aeroby, lub HIIT. Po silowych mozesz 20-30min lekkich aerobow robic. W przypadku cwiczen na 8-12 ruchow przerwe miedzy seriami i cwiczeniami trzymaj 60sek, w przypadku powtorzen powyzej 12 trzymaj prerwe 30sek. W łączonych seriach wykonujesz cwiczenie [...]